«Хороший день начинается с хорошего завтрака», — писал знаменитый американский писатель Стивен Кинг в романе «Под куполом». И действительно, плотный завтрак заряжает энергией, запускает метаболизм и даже усиливает работу мозга, что особенно важно в период активного роста и развития ребенка.
Часто можно услышать от родителей, что после раннего пробуждения перед школой ребенка не заставишь съесть ни крошки. Но врачи настаивают, что завтрак нельзя пропускать. Особенно когда малышу предстоит контрольная или экзамен. Пренебрежение утренним приемом пищи может негативно отразиться как на здоровье ребенка, так и на успеваемости! Начнем с того, что для людей, питающихся бессистемно, характерен медленный обмен веществ. В первой половине дня обменные процессы у людей, пропускающих завтрак, заторможены, и к вечеру возникает острое чувство голода, а поздний обильный ужин, как известно, грозит ожирением. Исследования показывают: метаболизм ежедневно завтракающих людей на 3–4% быстрее, чем у среднестатистического человека, а у тех, кто отказывает себе в этом удовольствии – на 5–6% медленнее среднего показателя. Это значит, что люди, которые не успевают завтракать, прибавляют около 3–6 кг в год.
«Но завтрак оказывает положительное влияние не только на обмен веществ, запуская метаболизм, но и на когнитивные способности! А некоторые исследования демонстрируют, что у детей, завтракающих после пробуждения, показатели восприятия речи существенно выше по сравнению с детьми, которые отказываются или не успевают есть по утрам», – утверждают доктор Лурдес Мартинес-Пиньейро из университета Мадрида и доктор Молли Брэй из университета Алабамы, принимавшие участие в исследовании воздействия рациона питания на здоровье. Результаты этого исследования были опубликованы в Journal of Obesity (журнал об ожирении). Российские эксперты добавляют, что дети и подростки, которые завтракают, в целом показывают более высокий уровень умственных способностей, лучше учатся и реже пропускают школьные занятия.
Правильно питаться с малых лет
Продумывая рацион, важно ориентироваться на «функциональность» питания. Впервые о функциональности питания заговорили в Японии в конце 1980-х. Японские ученые выяснили, что функциональные продукты обязательно должны включать не только витамины, пищевые волокна, минералы, полиненасыщенные жирные кислоты, но и пробиотики, и пребиотики. «До Второй мировой войны средняя продолжительность жизни в Японии составляла 37–39 лет, а в России – 41–42 года. Война давно закончилась, и сейчас японцы живут на 10–20 лет дольше россиян. В 70-е годы в Японии на государственном уровне была разработана концепция функционального питания. Во многом такое увеличение продолжительности жизни в этой стране произошло за счет перехода на функциональное питание, уверен доктор медицинских наук, профессор Борис Аркадьевич Шендеров, главный научный сотрудник, руководитель научной группы «Пробиотики и функциональное питание» Московского НИИ эпидемиологии и микробиологии им. Г. Н. Габричевского. Сейчас средняя продолжительность жизни в Японии составляет 86 лет, и каждый год к этой цифре прибавляется полгода жизни. И это самая здоровая нация в мире, несмотря на стрессы из-за частых землетрясений, плохую экологическую ситуацию, высокую плотность населения.
По словам профессора Шендерова, большинство заболеваний возникает из-за дисбаланса работы в митохондриях – энергетических станциях клетки. А их деятельность зависит от питания. Поэтому необходимо таким образом организовать питание, чтобы митохондрии работали нормально. И при этом надо помнить, что каждая нервная клетка мозга содержит до 10 тысяч митохондрий, отвечающих за энергетический метаболизм, клетка сердечной мышцы – до 6 тысяч, клетка кожи – сотни, клетка костной ткани – до 30 митохондрий. Включение в ежедневный рацион ребенка разнообразных продуктов питания, улучшающих состав нормальной микрофлоры (содержащих пробиотики), позволяет обеспечить сбалансированную работу митохондрий, уменьшить тревожность, стресс, улучшить работу кишечника и мозга, повысить уровень интеллекта.
Однако помимо продуктов, содержащих пробиотики, для здоровья, и особенно здоровья мозга, важны блюда, в состав которых входят Омега-3 жирные кислоты и витамины группы В. Дети, которые регулярно едят йогурты, пьют кефир, любят рыбу, морепродукты и злаковые, не только гораздо здоровее физически, но и психически устойчивее своих сверстников и демонстрируют высокие показатели в учебе.
Культура питания
Приучать ребенка к здоровой пище нужно с пеленок. В первую очередь, конечно, собственным примером. Но не стоит забывать, что дети очень внушаемы, и помимо родителей на ребенка могут влиять такие источники информации, как телевизор. Порой реклама, которая, как нам кажется, идет «фоном», может негативно отражаться на желаниях и вкусовых пристрастиях детей и приводить как к развитию ожирения, так и к ухудшению работы мозга. Исследование ученых Мичиганского университета показало, что способность вспомнить названия марок газировки и вредных продуктов была тесно связана с ожирением. Эксперты провели эксперимент: детям 3–5 лет показывали логотипы компаний – производителей вредных продуктов, а затем раздавали изображения еды, упаковки и героев мультиков с просьбой соединить изображения с соответствующими логотипами. Оказалось, некоторые дети прекрасно ориентировались в мире брендов. И чем лучше ребенок распознавал их, тем выше был его вес и риск развития ожирения.
Получается, просто вводя в рацион полезные продукты, воспитать вкус к здоровой пище не удастся. На нас влияют стереотипы поведения, пропагандируемые рекламой и связанные с брендами.
Поэтому важно прививать себе и детям «культуру питания»: осознанно выбирать продукты, составлять меню блюд, полезных для здоровья, неспешно трапезничать без отвлечения на телевизор, чтение или гаджеты и, что немаловажно, правильно распределять количество пищи в зависимости от времени суток. «При составлении суточного рациона старайтесь, чтобы на завтрак и обед приходилось до 70% калорийности всего рациона. Но завтраку уделяйте особое внимание, поскольку утренний прием пищи улучшает функционирование мозга. Особенно это важно в дни сдачи экзаменов, защиты серьезных проектов, напряженные рабочие будни», – подчеркивает исполнительный директор Ассоциации междисциплинарной медицины, профессор кафедры нервных болезней Первого Московского медицинского университета имени И. М. Сеченова Алексей Борисович Данилов.
Продумывая утреннее меню, лучше остановиться на продуктах, обладающих бодрящими свойствами, активизирующими все системы организма, и в первую очередь – наш мозг.
Зерновые и злаковые
Зерновые продукты важны именно утром, потому что наш организм превращает углеводы в глюкозу – топливо для мозга. Цельные и обогащенные зерновые продукты также содержат витамины группы В, которые важны для концентрации и памяти.
Орехи
Орехи – отличный источник витамина Е. Витамин Е помогает предотвратить снижение когнитивных навыков.
Орехи также обеспечивают гармоничную комбинацию белков, клетчатки и здоровых жиров, что помогает сохранить уровень сахара в крови и оставаться сконцентрированными и энергичными в течение дня.
Яйца
Яйца стимулируют работу мозга, способствуют улучшению памяти. Такие неприятные факторы, как усталость, сонливость, и другие проблемы связаны с недостатком белков орексинов, а яйца содержат вещества, сходные по составу с орексином.
Взять с собой!
Не забывайте, что плотный завтрак – основа рациона, однако если оставшийся день человек голодает, к вечеру аппетит разыграется настолько, что совладать с ним будет крайне трудно, а это приведет к перееданию. Поэтому диетологи настоятельно советуют давать ребенку с собой в школу легкие, но сытные и полезные продукты: фрукты, орехи, семечки. Многие недооценивают пользу семян, тогда как семена подсолнечника и тыквы одни из самых ценных источников полиненасыщенных жирных кислот Омега-6, фолиевой кислоты, необходимых для активной и слаженной работы мозга.
Недостаток фолиевой кислоты приводит к повышенной утомляемости, снижению настроения, раздражительности, увеличивает риск развития нарушений памяти. «Многочисленные исследования показывают, что от нашего питания зависит работа нервной системы и мозга. К примеру, если в рационе ребенка содержится фолиевая кислота, у него улучшаются когнитивные навыки и память. В этом отношении особенно полезны орехи и семечки, которые содержат витамины группы В, фолиевую кислоту и магний, способствующие слаженной работе сердца и нервной системы», – считает профессор Данилов.
Но, разумеется, при потреблении семечек нужно учитывать их высокую калорийность (как и орехи, семечки стоит есть каждый день, но в небольших количествах) и стараться соблюдать правильное соотношение полиненасыщенных жирных кислот в пропорциях 4/1 омега-6 кислот к омега-3 полиненасыщенным кислотам. Омега-6 богаты семена подсолнечника или тыквы, растительные масла и орехи, а Омега-3 содержатся в рыбе и льняных семенах. Идеальный вариант – давать ребенку с собой фрукты, пакетик орехов или семян подсолнечника (либо тыквы) и льняных семечек. Это не только поможет придерживаться здорового рациона питания, но и станет отличной «подпиткой» для интеллекта!
