Хотите сохранить на долгие годы хорошую физическую форму, высокий уровень психического и интеллектуального здоровья, отличную память? Не ленитесь придерживаться принципов рационального питания. Его главный секрет несложен – это умеренность и функциональность.
Почти всегда появление лишнего веса связано с нарушениями питания. И сегодня эта проблема становится все более актуальной не только для взрослых, но и детей, которые предпочитают домашней пище гамбургеры и газировку. Процент таких детей неуклонно растет. В том числе и в России. По итогам интернет-опроса Минздравсоцразвития России, около 25–30 % россиян имеют избыточный вес, а ожирением страдают около 15–20 %. Почти 10 % людей потребляют фастфуд несколько раз в месяц, а 3,4 % – несколько раз в неделю.
Немного химии
По мнению диетологов, остановить эпидемию ожирения возможно, только меняя вкусовые привычки и рацион наших сограждан. Так, основой рационального питания должна быть белковая пища, состоящая из аминокислот и необходимая для питания тканей и органов. Некоторые аминокислоты являются нейромедиаторами (нейротрансмиттерами) или их предшественниками.
Нейромедиаторы – это вещества, которые передают нервный импульс от одной нервной клетки другой и обеспечивают нормальную работу головного мозга. Белком богаты мясо, яйца и молочные продукты. Из продуктов растительного происхождения наилучшим источником белка являются бобовые, зеленые листовые овощи, цельное зерно, а также орехи и семена, которые содержат достаточное количество белка, богатого аминокислотами.
Сбалансированный рацион невозможен и без жиров, которые требуются для работы мозговых структур. Тем более что человеческий мозг на 60 % состоит из жировых тканей. Однако не все жиры полезны для нашего организма, а лишь Омега-3 жирные кислоты и Омега-6 жирные кислоты, которыми богата рыба, морепродукты, грецкие орехи, семена льна, тыквенные семечки. Омега-3 не просто помогают функционированию мозга, но предотвращают развитие деменции (слабоумия).
В эксперименте, проведенном специалистами из американского исследовательского института штата Орегона (Oregon State University), приняло участие 104 человека (62 % – женщины), средний возраст которых составил 87 лет. Уникальность проводимого анализа заключается в его методике: для определения рациона питания пожилых людей ученые не проводили опрос, они замеряли содержание полезных питательных веществ в организме. Лучше всего тесты на быстроту мышления и память прошли те пациенты, у кого в крови наблюдался высокий уровень витаминов B, C, D и Е, а также наличие Омега-3 кислот, которыми особенно богата рыба. Наихудшие же результаты были выявлены у тех людей, которые в большом количестве употребляли пищу, содержащую транс-жиры. (Транс-жиры входят в состав готовых продуктов, таких как различная выпечка, чипсы, пончики и пр.)
Полученные результаты специалисты подкрепили проведенным выборочно сканированием мозга (МРТ). Объем мозга у любителей готовых продуктов оказался меньше, чем у людей, употребляющих пищу, которая насыщена витаминами и антиоксидантами.
Из рыбы наиболее полезной считается семга и лосось, выращенные на рыбных фермах. Они почти не содержат солей ртути, которые нередко встречаются в морской рыбе, и при этом включают большое количество Омега-3.
Помимо жиров, для мозга чрезвычайно важны и углеводы, необходимые для выработки инсулина, который не только модулирует усвоение глюкозы, но и способствует сохранению здоровья клеток головного мозга: их росту и нормальному функционированию. Недостаток инсулина может привести к развитию сахарного диабета и болезни Альцгеймера. Излишнее его количество приводит к снижению психической активности, сонливости и быстрой утомляемости. Для соблюдения баланса диетологи советуют потреблять продукты, богатые углеводами, вместе с белковой пищей, которая нейтрализует негативный эффект, вызываемый сахаром.
Не стоит забывать и об антиоксидантах, содержащихся во фруктах и овощах, которые защищают наш мозг от оксидантов, повреждающих межклеточные мембраны и клетки мозга. Потребление достаточного количества овощей и фруктов способствует улучшению когнитивных (познавательных) способностей мозга и памяти. Наиболее богаты антиоксидантами фрукты темной окраски, черника и голубика.
И, разумеется, важно помнить о витаминах, особенно группы В: В6 и В12, оказывающих позитивное влияние на состояние нервной системы. Источники витаминов В6 и В12 – шпинат, брокколи и зеленая стручковая фасоль.
Функциональное питание
Впрочем, если о пользе витаминов, белков, жиров, углеводов все-таки знает почти каждый, то о необходимости потребления продуктов, содержащих пробиотики и пребиотики, слышали далеко не все, хотя, по утверждению доктора медицинских наук, главного научного сотрудника, руководителя научной группы «Пробиотики и функциональное питание» Московского НИИ эпидемиологии и микробиологии
им. Г. Н. Габричевского профессора Бориса Аркадьевича Шендерова, включение в рацион йогуртов и кефира может продлить жизнь на много лет.
«До Второй мировой войны средняя продолжительность жизни в Японии составляла 37–39 лет, а в России – 41 год. Война давно закончилась, а японцы живут на 10–20 лет дольше россиян. Во многом такое увеличение продолжительности жизни жителей Японии произошло за счет перехода на функциональное питание. В 1970-е годы на государственном уровне в Стране восходящего солнца была разработана концепция функционального питания, – уверен Борис Аркадьевич. – Сейчас средняя продолжительность жизни в Японии составляет 86 лет, и каждый год к этой цифре прибавляется полгода жизни. Это самая здоровая нация в мире, несмотря на стрессы из-за частых землетрясений, плохую экологию и высокую плотность населения!»
По словам профессора Шендерова, большинство заболеваний возникает из-за дисбаланса работы в митохондриях – энергетических станциях клетки. А их деятельность зависит от питания. Поэтому необходимо таким образом организовать питание, чтобы митохондрии работали нормально. И при этом надо помнить, что каждая нервная клетка мозга содержит до 10 тысяч митохондрий, отвечающих за энергетический метаболизм. Клетка сердечной мышцы – до 6 тысяч, клетка кожи – сотни, клетка костной ткани – до 30 митохондрий. И это только в одной клетке, а в клетках сердца их 5–6 тысяч, в костях – всего 20.
Включение в ежедневный рацион продуктов питания, улучшающих состав нормальной микрофлоры (содержащих пробиотики), создает реальные предпосылки для увеличения средней продолжительности жизни, длительного сохранения физического и духовного здоровья и рождения здорового поколения.
«В настоящее время пробиотики и продукты функционального питания составляют не более 3 % всех известных пищевых продуктов. Однако, судя по прогнозам ведущих специалистов мира в области питания и медицины, в ближайшие 15–20 лет их доля достигнет 30 % всего продуктового рынка», – уверен профессор Шендеров.
Действительно, в последние несколько лет значительно выросли продажи кисломолочных продуктов: йогуртов, кефира, ряженки. Во многом потому, что потребители узнали о позитивном влиянии этих продуктов на микрофлору и помощь в борьбе с лишним весом. Однако мало кто знает, что йогурты или кефир помимо гармонизации флоры кишечника позволяют снизить стресс!
Исследования показывают, что женщины, любящие полакомиться кисломолочными продуктами, меньше напрягаются, нервничают, и активность островковой и соматосенсорной коры у них ниже по сравнению с дамами, которые по тем или иным причинам редко покупают продукты с пробиотиками.
Впрочем, по словам Бориса Аркадьевича Шендерова, главный секрет здорового питания несложен – это умеренность и функциональность. Придерживаясь этих принципов, можно не только сохранить на долгие годы хорошую физическую форму, но и, что, пожалуй, наиболее важно – высокий уровень психического и интеллектуального здоровья, отличную память и когнитивные функции.
